EL MEJOR SUPLEMENTO PARA LAS ARTICULACIONES

Al buscar el mejor suplemento para las articulaciones, la mayoría de los resultados se centran en el dolor de la artritis asociada al envejecimiento. Sin embargo, quienes practican levantamiento de pesas someten sus articulaciones a un esfuerzo diferente: cargas pesadas y repetidas en rodillas, hombros y codos, algo que las fórmulas articulares convencionales nunca fueron diseñadas para abordar.

¿Por qué los levantadores de pesas tienen necesidades de soporte articular diferentes a las de la población general?

El desgaste articular provocado por años de levantamiento de cargas pesadas es diferente de la pérdida de cartílago asociada a la edad. La carga pesada repetida ejerce presión sobre el cartílago, los tendones y los ligamentos mediante la demanda mecánica, mientras que el dolor articular relacionado con la edad generalmente se debe al deterioro del cartílago a lo largo de décadas, independientemente del entrenamiento.

La mayoría de los suplementos articulares convencionales están formulados y comercializados para aliviar la artritis, con el objetivo de reducir el dolor en la población de edad avanzada. Un suplemento articular enfocado en el entrenamiento adopta un enfoque diferente, ya que favorece la resistencia del tejido conectivo ante cargas repetidas, antes de que aparezca el dolor.

Ingredientes clave en un suplemento para las articulaciones para levantadores de pesas

La elección de los ingredientes es importante, pero la dosis de cada uno determina si una fórmula satisface eficazmente las necesidades de entrenamiento o si, por el contrario, se queda corta a pesar de que en la etiqueta figuren los nombres correctos.

Glucosamina y condroitina

La glucosamina y la condroitina son los ingredientes más estudiados en los suplementos para las articulaciones, y suelen combinarse. Según una revisión sistemática de la investigación , la glucosamina favorece la formación de los componentes básicos del cartílago que las articulaciones utilizan para mantener la amortiguación, mientras que la condroitina contribuye directamente a dicha amortiguación y a su elasticidad.

MSM (metilsulfonilmetano)

El MSM es un compuesto de azufre que favorece el tejido conectivo y se suele combinar con glucosamina y condroitina en fórmulas para las articulaciones. Un estudio de 12 semanas realizado en personas con osteoartritis de rodilla reveló que el MSM redujo el dolor y mejoró la función física en comparación con un placebo, según una investigación publicada en la revista Osteoarthritis and Cartilage .

Colágeno y colágeno tipo II

El colágeno es una proteína estructural que da soporte al cartílago y al tejido conectivo en todo el cuerpo, y dos de sus formas aparecen en los suplementos para las articulaciones a través de dos mecanismos diferentes. 

El colágeno hidrolizado proporciona componentes estructurales que el cuerpo puede utilizar directamente. El colágeno tipo II no desnaturalizado actúa por una vía diferente, entrenando al sistema inmunitario para reducir la actividad inflamatoria contra el propio cartílago del cuerpo.

Un ensayo clínico de 2009 reveló que el colágeno tipo II no desnaturalizado, administrado a una dosis de 40 mg diarios, redujo el dolor de la osteoartritis de rodilla en un 33 % tras 90 días, superando a la combinación de glucosamina y condroitina probada en el mismo ensayo. Dado que ambas formas de colágeno actúan mediante mecanismos diferentes, la mayoría de las fórmulas incluyen una de ellas en su dosis completa estudiada. Dividir la dosis entre ambas reduciría la cantidad necesaria para que cualquiera de los mecanismos sea efectivo.

Cúrcuma y boswellia

La cúrcuma y la boswellia son ingredientes de origen vegetal que se incluyen habitualmente en las fórmulas para el alivio del dolor articular, y ambos actúan a través de vías antiinflamatorias distintas a las de la glucosamina, la condroitina o el colágeno. 

Algunas fórmulas utilizan versiones de estos extractos con mayor absorción, que los fabricantes suelen comercializar como más biodisponibles que los extractos estándar, aunque la investigación independiente y específica sobre los ingredientes que realiza esta comparación es limitada.

Cuándo los levantadores de pesas deberían considerar un suplemento para las articulaciones

Un suplemento articular para el levantamiento de pesas tiene sentido en cuatro contextos de entrenamiento:

• El levantamiento de pesas compuesto, donde las sentadillas, el peso muerto y las prensas ejercen una carga directa sobre las rodillas, las caderas y los hombros.

• Alto volumen de entrenamiento, donde las articulaciones absorben estrés repetido a lo largo de muchas series y sesiones.

• La rigidez articular después de las sesiones es una señal temprana común de que el tejido conectivo está sometido a una mayor exigencia de lo habitual.

• Apoyo proactivo a largo plazo para levantadores de pesas que desean proteger sus articulaciones antes de que aparezca rigidez o molestias.

Ninguno de estos casos requiere la presencia de dolor. Un suplemento para las articulaciones es más adecuado como apoyo preventivo, integrado en el entrenamiento antes de que surjan problemas.

Suplementos para las articulaciones frente al tratamiento del dolor articular

Un suplemento articular enfocado en el entrenamiento no está diseñado para tratar el dolor ni una afección diagnosticada. Su función es fortalecer el tejido conectivo durante el entrenamiento, lo cual es diferente a aliviar el dolor articular preexistente.

El dolor articular persistente o que empeora debe ser evaluado por un profesional de la salud, ya que el dolor continuo puede indicar un problema que un suplemento por sí solo no puede solucionar. Los suplementos articulares funcionan junto con el ejercicio y una dieta equilibrada. No sustituyen la atención médica cuando el dolor persiste.

¿Realmente funcionan los suplementos para las articulaciones?

El ensayo más extenso sobre este tema, el ensayo GAIT financiado por los NIH , comparó la glucosamina y la condroitina con un placebo en más de 1500 personas con osteoartritis de rodilla. En el grupo completo, ninguno de los dos ingredientes produjo un beneficio estadísticamente significativo.

En un subgrupo más pequeño con dolor moderado a severo, la combinación superó al placebo por un margen significativo. Posteriormente, los investigadores señalaron una posible razón: el ensayo utilizó clorhidrato de glucosamina, una forma que ahora se considera menos eficaz que el sulfato de glucosamina.

La investigación sobre el síndrome de hipermovilidad articular (SHM) mencionada anteriormente muestra una tendencia similar. En un ensayo sobre la osteoartritis de rodilla se observó un beneficio real y cuantificable, aunque este resultado no garantiza el alivio del dolor en todas las articulaciones ni en todos los usuarios.

Toda esta investigación proviene de personas que padecen dolor articular diagnosticado. Los levantadores de pesas saludables que cuidan sus articulaciones de forma proactiva constituyen una población completamente diferente, y esa diferencia explica por qué la forma y la dosis de los ingredientes son más importantes que una simple respuesta de sí o no.

Cómo elegir un suplemento para las articulaciones: qué buscar

Para encontrar el mejor suplemento para las articulaciones para quienes practican levantamiento de pesas, es necesario tener en cuenta algunos aspectos clave:

• Busque específicamente sulfato de glucosamina. Las investigaciones sugieren que esta forma es más eficaz que el clorhidrato de glucosamina, la forma utilizada en algunos de los ensayos menos concluyentes.

• Verifique que las dosis de glucosamina, condroitina y MSM estén clínicamente estudiadas y que las cantidades exactas figuren en la etiqueta. Una fórmula patentada que oculta estas cantidades imposibilita realizar esta verificación.

• Siempre que sea posible, elija ingredientes de fácil absorción, ya que estas formas suelen ser más biodisponibles que los extractos estándar.

• Dadas las exigencias físicas del entrenamiento regular y la importancia de verificar la exactitud del etiquetado, se debe dar prioridad a los productos que hayan sido probados por terceros.

Con estas cuatro comprobaciones, tendrás una forma eficaz de distinguir una fórmula para las articulaciones realmente útil de una que simplemente enumera los nombres de los ingredientes correctos sin las dosis que los respalden.