La mejor rutina de FULLBODY de 3 días por semana

El entrenamiento de hipertrofia ha ganado muchos seguidores estos últimos años, ya sea gracias a los influencers de Instagram o a nuevos deportes como el crossfit. Sin embargo, hay mucha gente que no puede dedicarle mucho tiempo a la semana al entrenamiento, ya sea por trabajo o por compromisos personales.

No tires la toalla, hay opciones para entrenar 3 días a la semana y salir airoso si se hacen las cosas bien. En este artículo veremos un ejemplo de cómo entrenar 3 días a la semana un fullbody, permitiéndonos darle un estímulo brutal al cuerpo.

Empezaremos analizando estudios científicos para ver qué es la hipertrofia y cómo provocarla. Una vez hayamos entendido eso, pasaremos a ver cómo diseñar un buen entrenamiento con base en la literatura científica y, al final, propondremos una rutina fullbody de 3 días.

¿Qué es la hipertrofia?

Aunque hablamos de hipertrofia (sin nada más) para referirnos al aumento de masa muscular, debes saber que la hipertrofia es el aumento del volumen de un tejido biológico. Por lo tanto, para ser más precisos, deberíamos puntualizar y decir que lo que vamos a tratar en este artículo es la hipertrofia del tejido muscular.

La fibra muscular o myofibra es la célula muscular. Llegados a este punto, podemos encontrar dos tipos de hipertrofia:

✓ Hipertrofia sarcoplásmica: aumenta el sarcoplasma de la célula. El sarcoplasma es el entorno líquido sobre el que “flotan” los componentes celulares.

✓ Hipertrofia miofibrilar: aumentan el número de proteínas encargadas de la contracción muscular. Esto tiene un enorme pero, y es que se sigue creyendo que de esto solo se encargan la actina y miosina, pero hay muchas más proteínas involucradas en el proceso.

La diferencia entre estas dos se puede explicar con un bol de sopa. Supongamos que tenemos el bol de sopa de arriba. Si nos las apañamos para echar más caldo (sin tropezones), aumentamos el volumen de lo contenido dentro (hipertrofia sarcoplásmica).

Si añadimos más tropezones (pero sin caldo), aumentamos la concentración de la sopa sin aumentar el volumen (hipertrofia miofibrilar). Por eso se decía que los culturistas debían buscar la primera, pero no la segunda. Al contrario, los powerlifters deberían buscar la segunda, no la primera.

 ¿Qué tiene esto de cierto? ¿Podemos elegir a voluntad cómo responder?

¿Existe la hipertrofia sarcoplásmica?

Sabemos que la hipertrofia muscular hace que un músculo aumente de diámetro. Sin embargo, a nivel celular no sabemos a ciencia cierta qué es lo que pasa (Haun et al., 2019). 

- Ilustración 1. Imagen obtenida de (Haun et al., 2019) 

Sin embargo, hay varias hipótesis, y una de las más importantes recoge la hipertrofia sarcoplásmica en su seno. La hipertrofia sarcoplásmica podría darse como un paso previo a la hipertrofia miofibrilar.

 Parece ser que la fibra aumenta en diámetro para prepararse (Roberts et al., 2020), permitiendo un mayor cúmulo de ATP (una moneda energética de los sistemas biológicos) y de proteínas necesarias para generar proteínas (biogénesis ribosomal) (Figueiredo & McCarthy, 2019).

- Ilustración 2. Imagen obtenida de (Roberts et al., 2020) donde se ilustra cómo aumenta primero el diámetro de la célula y luego el material contráctil

Una vez se tiene la infraestructura necesaria, se empezaría con la hipertrofia miofibrilar, donde ya sí, empezarían a aumentar el número de proteínas contráctiles, haciéndonos más fuertes.

Esta teoría tiene sentido científico, ya que ayuda a explicar por qué los culturistas están más grandes y son más fuertes que una persona promedio, lo que está en línea con investigaciones previas (Maden-Wilkinson et al., 2020).

Como nos gusta cubrir todos los escenarios, también contemplamos el punto de vista de la gente que dice que la hipertrofia miofibrilar no contribuye a la fuerza. Este punto de vista se suele basar en la creencia de que las nuevas miosinas no están activas siempre (Linari et al., 2015).

- Ilustración 3. Imagen obtenida de (Hammert et al., 2023) 

 Sin embargo, esta posición es fácilmente refutable si revisamos la literatura científica, ya que se ha demostrado que esas miosinas “apagadas” se activan cuando llega mucho estrés al músculo (Hammert et al., 2023). 

Por lo tanto, parece que la hipertrofia sarcoplásmica existe, pero no podemos elegir a placer cuándo ocurre. Simplemente, es una pequeña parte de un todo, un paso en el complejo proceso biológico de la hipertrofia muscular.

¿Es útil la hipertrofia?

La masa muscular es de vital importancia, ya que el tejido muscular es un órgano que nos mantiene sanos de varias maneras:

✓ La primera y más obvia razón es que, al ganar masa muscular, somos capaces de generar y absorber más fuerza. Esto se relaciona con una mejor salud de los tendones y ligamentos (Escamilla, 2001; S. Hall, 2011). 

✓ Es un gran regulador del metabolismo, ya que las interacciones entre el tejido muscular y el hígado regulan el metabolismo de los carbohidratos (Kim & Kim, 2020).

 ✓ Funciona como un órgano endocrino y paracrino secretando mioquinas (como IL-6 o irisina), que tienen efectos beneficiosos como mejorar la sensibilidad a la insulina o promover la oxidación de grasas (Argilés et al., 2016; Pedersen & Febbraio, 2008). 

 ✓ Mejora la autonomía e independencia en la tercera edad. El entrenamiento de fuerza permite ganar masa muscular y, a su vez, controlar mejor los movimientos del cuerpo en un ROM amplio. Esto mejora la independencia y autonomía durante la tercera edad (Distefano & Goodpaster, 2018).

¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?

Para saber cómo deberías entrenar para optimizar la ganancia de masa muscular, primero debes entender cómo se adapta el tejido muscular. Así sabrás qué necesitas provocar con tu entrenamiento.

Los tres mecanismos de la hipertrofia de manera simple

 Puedes pensar en la tensión mecánica como en la fuerza que debe soportar una cuerda o un globo de agua cuando lo retorcemos o estiramos. A la célula muscular le pasa exactamente lo mismo: cuando recibe mucha tensión externa de los tendones, se ve amenazada y siente la necesidad de adaptarse.

- Ilustración 4. Imagen obtenida de (Sun et al., 2016) 

En el estrés metabólico entra en juego la acidificación del entorno celular. La gran mayoría de los procesos de nuestro cuerpo están mediados por proteínas. Las proteínas son muy caprichosas y, si cambia su entorno lo más mínimo, dejan de funcionar (J. Hall & Guyton, 2015).

El entrenamiento a altas repeticiones puede generar un estrés metabólico que promueva la función de las células satélite, unas células que nos ayudan a crear más proteínas (dicho todo de manera muy resumida) (Tsukamoto et al., 2018). 

- Ilustración 5. Imagen obtenida de (Tsukamoto et al., 2018) 

También es posible que ese estrés metabólico funcione como un segundo mecanismo de tensión mecánica. Si entrenamos a muchas repeticiones, pero llegando al fallo (o casi), activamos todas las fibras y todas ellas soportan mucha tensión, volviendo a generar tensión mecánica (Dankel et al., 2017).

- Ilustración 6. Imagen obtenida de (Dankel et al., 2017) 

Por último, tenemos el famoso daño muscular o agujetas. Si revisamos la literatura científica, vemos que las agujetas son inevitables, pero no deseables para progresar. Las primeras semanas que nos exponemos a un nuevo estímulo las vamos a tener, pero no deberíamos tratar de mantenerlas.

- Ilustración 7. Imagen obtenida de (Damas et al., 2018) 

Si mantenemos las agujetas siempre, toda la síntesis de proteínas es destinada a reparar lo dañado, no a crear más masa muscular (Damas et al., 2018).

¿Qué son realmente las agujetas?

 Aunque siempre se ha asociado a rotura de fibras, la evidencia científica apunta a que las agujetas son, más bien, dolor producido por microcompresión de terminales nerviosos intramusculares (Sonkodi et al., 2020).

- Ilustración 8. Imagen obtenida de (Sonkodi et al., 2020) 

  De hecho, el dolor propio producido por las agujetas podría estar provocado por diferentes moléculas, como por ejemplo la bradiquinina para la respuesta aguda y el factor de crecimiento nervioso (NGF por sus siglas en inglés) para el dolor tardío (Murase et al., 2010) .

¿Por qué se recomienda 4x8-10 siempre?

Este tipo de protocolos se suelen pautar porque permiten entrenar con cargas altas, lo que siempre se ha asociado a una tensión mecánica elevada (de manera incorrecta). Además, al ser un esfuerzo relativamente largo (dependiendo del ejercicio puede llegar a medio minuto de serie o más), genera cierto estrés metabólico, por lo que se combinan dos mecanismos de hipertrofia.

 ¿Y el uso de series pesadas previas? Hablamos de protocolos de entrenamiento en los que se hace una primera serie a 3-5 repeticiones para buscar una gran tensión mecánica, seguido de una o dos series a 8-10 repeticiones.

 La tensión mecánica no aumenta por aumentar el % del RM usado, por lo que da igual cuántas repeticiones hagas.

Sí que es verdad que, si haces una sola repetición con 1RM o con 10RM, la tensión será mayor en el 1RM, pero si en ambos casos vas a un RPE 10, la tensión es la misma. Por lo tanto, lo importante es la cercanía al fallo.

- Ilustración 9. Una de las propuestas sobre la interacción entre miosina y actina (Herzog, 2023)

Todavía no hay consenso sobre cómo se contrae el músculo a nivel molecular y, de hecho, hay varios modelos físicos al respecto. Lo que parece estar medianamente claro es que cada cabeza de miosina se une a la actina y tira de ella, creando tensión.

La tensión que puede crear cada interacción entre estas proteínas y cómo contribuye al total de la fuerza muscular es un tema de debate actual, y no vamos a meternos en ello (Yeo, 2023). Lo que nos interesa saber es que, cuando nos acercamos al fallo, la contracción muscular es lenta, y eso nos permite formar muchas interacciones entre estas proteínas;  eso, a su vez, genera mucha tensión mecánica (Piazzesi, 2007).

Así pues, si vuelves a la ilustración 6, donde hablábamos del estrés metabólico como tensión mecánica indirecta, verás que el artículo referenciado habla de que da igual cuántas repeticiones hagamos, lo importante es la cercanía al fallo para así asegurar una correcta tensión mecánica.

¿Cómo diseñar una rutina para hipertrofia?

Para poder generar las respuestas más arriba mencionadas, tenemos las variables del entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia.

Frecuencia: cuántas veces entrenamos a la semana

Parece ser que la frecuencia de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, pues se ha visto que una alta frecuencia tiene resultados de mayor magnitud que una frecuencia más baja (Schoenfeld et al., 2016). 

- Ilustración 10. Imagen adaptada de (Schoenfeld et al., 2016) 

 De hecho, este resultado se ve reforzado por otro estudio mucho más técnico que estudiaba cómo se inician los mecanismos de hipertrofia intrasarcoméricos (la unidad más básica de la célula muscular).

No vamos a meternos en tecnicismos, pero en ese estudio se demuestra mediante un modelo biofísico que repetir un estímulo varias veces en una escala temporal corta (i.e., dentro de una semana) es muy positivo para la hipertrofia (Ibata & Terentjev, 2021). 

Volumen: cuánto hacemos por sesión o semana

 Desde luego que la alta frecuencia se ha relacionado con mayores ganancias de masa muscular, pero el problema reside en que en muchos estudios no se igualaba el volumen de entrenamiento entre grupos.

- Ilustración 11. Imagen sacada de (Robinson et al., 2024) 

Aunque pueda parecer un detalle sin importancia, la verdad es que no lo es. El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.

 La primera conclusión que tenemos que sacar es que el volumen de entrenamiento es el factor más importante. Una vez tengamos un volumen decente de entrenamiento, la frecuencia es lo siguiente que debemos ajustar.

Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuánto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio (aunque sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena).

Intensidad: umbral mínimo de adaptación

Las series realizadas deben tener una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).

Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.

- Ilustración 12. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)

Este apartado de la intensidad está muy estrechamente relacionado con la tensión mecánica que hemos mencionado más arriba, por eso hay un mínimo de intensidad que debemos cumplir.

Establecer la duración de cada bloque / mesociclo

 A la hora de establecer la duración de un bloque o mesociclo, debemos sopesar varias cosas:

✓ Si es un mesociclo de especialización, seguramente dure algo menos, ya que se acumulará más fatiga en el músculo objetivo. De hecho, si es de pierna, se verá todavía más reducida la duración, tirando a 4-6 semanas.

✓ Si queremos que el mesociclo empiece en el máximo volumen e intensidad tolerable, seguramente podamos soportar menos semanas por acumular más fatiga. Se ha visto que no hay diferencias significativas para fuerza o hipertrofia al entrenar a RIR 1-0 frente a RIR 3, por lo que si empezamos un bloque con un RIR más alto y lo vamos bajando, acumularemos menos fatiga y sacaremos más semanas de entrenamiento (Ruple et al., 2023). 

¿Cómo diseño una sesión de entrenamiento?

Una vez hayas fijado cuántas veces a la semana vas a trabajar un grupo muscular y si el bloque de entrenamiento va a ser de especialización o genérico, toca repartir todo en una semana.

 Dado que ya hemos visto que la frecuencia no es lo más determinante, sino que es el volumen, los grupos musculares con mayor volumen los podemos repartir en 2-3 días (frecuencias 2-3, incluso 4) y los de menos volumen en 2 días (podría bajar a 1 dependiendo el caso).

En el caso que nos ocupa en el presente artículo, vamos a diseñar una rutina fullbody de 3 días, por lo que queremos trabajar todo a frecuencia 3. El volumen debería ser lo más alto posible, siempre teniendo en cuenta nuestra disponibilidad y tiempos reales.

 A la hora de ordenar una sesión de entrenamiento, recuerda poner lo más importante (a lo que más importancia le quieras dar en esa sesión) al inicio (Phillips, 2015). Si tu objetivo son tener brazos grandes, eso debería ir al inicio de la sesión, no al final.

El paso final sería la selección de ejercicios. Vamos a ver qué deberíamos tener en cuenta.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofia?

La importancia del ratio estímulo:fatiga

 Para la selección de ejercicios debemos tener en cuenta varios factores, como la curva de fuerza muscular (Neumann, 2010) y la curva de resistencia del ejercicio. La primera hace referencia a cuánta fuerza puede generar un músculo en una posición dada, mientras que la segunda nos indica cuánto nos cuesta un ejercicio en esa misma posición.

Ajustar bien o no estas curvas es elección del entrenador, pero nada es mejor que nada.

Si hacemos que la curva de resistencia y de fuerza sean iguales, conseguimos que el músculo que nos interesa trabajar sea más fuerte cuando más nos cuesta el ejercicio, por lo que seguramente sea el principal movilizador (nos interesa esto).

Si no coinciden, seguramente sea porque fisiológicamente el músculo tendrá más fuerza en una posición media. Esto significa que el ejercicio nos está demandando demasiado en estiramiento o acortamiento. Aunque el músculo sea débil en esa posición, también nos interesa.

¿Por qué? El ejercicio con el músculo en estiramiento es muy interesante, ya que conseguimos que la respuesta de hipertrofia sea mayor, aunque también la fatiga producida (Hody et al., 2019; Sonkodi et al., 2020). Siendo precisos, esto podría variar en función de la arquitectura muscular, siendo algunos músculos más respondedores que otros (Kassiano et al., 2023; Nunes et al., 2020).

Aquí es donde entra en juego el ratio estímulo:fatiga. No nos interesa que todos los ejercicios sean en estiramiento porque generaremos demasiada fatiga y toleraremos menos volumen semanal, pero sí que nos interesa que parte de ese volumen sea en estiramiento.

El uso de movimiento básicos al más puro estilo del powerlifting genera un ratio estímulo:fatiga muy malo para maximizar la hipertrofia, causándonos más fatiga que beneficio. Es por eso que los culturistas no tiran mucho de básicos, sino más bien de variantes (peso muerto rumano por ejemplo).

Rutina fullbody de 3 días avalada por la ciencia

Vamos con un ejemplo de rutina fullbody de 3 días:

TORSO – PIERNA + ÉNFASIS EN BRAZOS 4 DÍAS
DÍA 1 (énfasis pierna)	2x ejercicios cuádriceps 2x ejercicios isquio 1x ejercicios pectoral 1x ejercicio espalda 1x ejercicios bíceps 1x ejercicios tríceps 1x ejercicio hombro	Prensa/hack/… + Leg extensión RDL/Buenos días… + Leg curl Algún tipo de press Jalón o remo para dorsal Ejercicio de bíceps al gusto Tríceps en estiramiento (Katana) Elevaciones laterales
DÍA 2 (énfasis empuje superior)	2x ejercicio pectoral 2x ejercicio tríceps 1x ejercicio espalda 1x ejercicio bíceps 1x ejercicio hombro 1x ejercicio cuádriceps 1x ejercicio glúteo	Aperturas + algún tipo de press 2 ejercicios distintos* Jalón o remo para dorsal** Ejercicio de bíceps al gusto Elevaciones laterales en polea Belt Squat o leg extension Hip Thrust en máquina
DÍA 3 (énfasis tracción superior)	2x ejercicio espalda 2x ejercicio bíceps 1x ejercicio pectoral 1x ejercicio tríceps 1x ejercicio hombro 1x ejercicio cuádriceps 1x ejercicio isquio	1 remo par trap + 1 remo/jalón para dorsal Variar posición de hombro Algún tipo de press Ejercicio en estiramiento Variante de elevaciones laterales Prensa o leg extension Curl de isquio sentado

*En el día 2, para el tríceps recomendamos variar la posición del hombro y/o el implemento. Por poner un ejemplo, podríamos hacer de primer ejercicio un kaz press y de segundo ejercicio un pushdown en polea, o extensiones unilaterales en polea alta.

*Vemos también que se repite la recomendación de “jalón o remo para dorsal” en los días 1 y 2. Nuestra recomendación es que un día hagas uno y el otro día otro, así trabajas el dorsal en dos patrones distintos, lo que trabajará distintas porciones del dorsal.

Para los ejercicios de pierna de los días 2 y 3 proponemos prensa o belt squat, aunque podría ser hack si lo prefieres (aunque tan avanzada la sesión seguramente no sea el caso).

¿Cuántas series debería hacer de cada ejercicio?

Como pauta general recomendamos que, mirando la rutina, aquellos días donde haya 2 ejercicios de un grupo muscular hagas un total de 6-10 series para ese grupo, y si hay un solo ejercicio, 4-5 series. Puedes usar tanto series normales como drop sets o rest pause para ahorrar tiempo (Sødal et al., 2023).